La fibra, ¿cuál es su importancia?

 

 

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La fibra es un elemento básico de la alimentación.Salvo alguna patología extrema, la fibra debe ser parte indispensable de la dieta.

¿Dónde encuentro la fibra?

Las verduras son una fuente de fibra. Come más:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
  • Brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes.
  • Jugos de verduras.

También puedes obtener más fibra comiendo:

  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos.
  • Semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.

Las frutas son otra buena fuente de fibra:

  • Manzanas y plátanos (bananos).
  • Melocotones y peras.
  • Mandarinas, ciruelas y bayas.
  • Higos y otras frutas deshidratadas.

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal:

  • Cereales calientes, como Oatmeal, Farina y Cream of Wheat.
  • Panes integrales (trigo integral o centeno integral).
  • Arroz integral.
  • Palomitas de maíz.
  • Cereales ricos en fibra (como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp yPuffed Wheat).
  • Pastas de trigo integral.
  • Panecillos de salvado.

Funciones de la fibra dietética:

 

  • Energética: aunque la cantidad de energía es la menor de los nutrientes (2 kcal/g), el uso de la fibra por parte de las bacterias de la flora intestinal supone un pequeño aporte.

 

  • Produce sensación de saciedad: sobre todo la fibra soluble al retener agua, aumentando su volumen y provocando distensión del estómago, una señal que el organismo interpreta como llenado y que hay que parar de comer. Por eso en muchas dietas de adelgazamiento se recomiendan ensaladas, frutas y verduras.

 

  • Retrasa el vaciamiento gástrico: esto tiene una consecuencia muy importante y es que los nutrientes se absorberán poco a poco y no habrá picos de glucosa.
  • Reducción del tiempo de tránsito intestinal: el paso intestinal de los alimentos disminuye su tiempo y se hace de manera más favorable. La fibra soluble es una gran reguladora del tránsito intestinal, es decir, está tanto recomendada para los tránsitos muy rápidos y diarreas como para casos de tránsito lento y estreñimiento.
  • Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.
  • Previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.   

 

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