Pescado: fundamental en una dieta equilibrada y cardiosaludable.

 

 

Comer-pescado

 

Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de alimentos entre los que debe estar presente el pescado.

Los pescados en general presentan un bajo contenido calórico, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas y algunos minerales. Además muchos de ellos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

 

¿Cuáles son sus beneficios?

Pocas calorías:

El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado. Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias. 

Nutrientes esenciales para el crecimiento:

El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. 

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. 

Presencia de calcio:

La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas…), es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.

El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros).

Vitaminas:

El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.

Protege el corazón y las arterias:

A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados. El pescado también contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.

Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

El consumo de pescado para la prevención cardiovascular deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o “buen colesterol” y reducir el LDL-c o “mal colesterol”, así como el colesterol total y los triglicéridos sanguíneos.

Propiedades antiinflamatorias:

El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide. A partir de los ácidos grasos omega-3, presentes en estos pescados, se forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Según algunos estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega-3, principalmente EPA, y antioxidantes podría mitigar la inflamación. 

 

Fácil de digerir:

El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.

Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración. 

 

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