¿Por qué es recomendable sustituir los cereales refinados por los integrales?

OLYMPUS DIGITAL CAMERAAlgunos me habéis preguntado sobre los cereales integrales y cuál es la razón por la que es recomendable sustituirlos por los cereales refinados.

Antes de nada decir que un grano de cereal está formado por el salvado (rico en fibra), el germen (rico en micronutrientes) y el endospermo (rico en almidón).

Los tratamientos de refinado de los cereales pueden influir en la calidad y además producen una pérdida de nutrientes del cereal, ya que en estos procesos de refinado, se retira el salvado y el germen y se conserva la mayoría del endospermo el cual es rico en almidón y proteínas y tiene un bajo nivel de fibra, vitaminas y minerales.

Por ello, el proceso de refinado puede reducir en un 80% la cantidad de vitaminas, minerales, fibra y compuestos fenólicos, lo que conlleva a una reducción también del valor nutricional de estos cereales.

Esto no ocurre si consumimos el grano integral, que incluye las tres secciones del grano y que pueden consumirse enteros, partidos, en copos o molidos. El grano integral es rico en fibra (que es fundamental para un correcto tránsito intestinal), en vitaminas como las del grupo B y E y minerales como hierro, magnesio, potasio, zinc y selenio. También en ácidos grasos esenciales y sustancias fitoquímicas.

Otra de sus propiedades es que debido a su contenido en fibra, proporciona mayor sensación de saciedad, haciéndolo muy recomendable para las personas que quieran perder peso.

Además a mayor consumo de fibra dietética, menor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y con enfermedad coronaria cardiaca, tal y como indica un estudio.

También son recomendables especialmente para las personas diabéticas, y esto es debido a que tienen un bajo índice glucémico, lo que se traduce en que la glucosa se va a liberar de manera lenta y sin producir picos de glucemia.

Además, varios estudios muestran consistentemente que las personas que ingieren tres o más porciones de alimentos a base de cereales integrales al día, tienen un riesgo 20 a 30% menor de enfermedades cardiovasculares y también una reducción de un 20 a 30% en el riesgo de diabetes tipo 2.

Dos cosas importantes a tener en cuenta:

No porque un cereal sea de color marrón, rico en fibra o con semillas es un cereal integral, no. Es muy importante leer con atención la etiqueta del producto antes de comprarlo creyendo que es un magnifico producto integral. Ahí es donde aparecerán los granos integrales utilizados en su elaboración, como harina de trigo integral, avena integral o maíz integral. En muchos productos etiquetados como integrales, se ha añadido salvado a las harinas refinadas con las que están elaborados.

Como he dicho, por que sea alto en fibra no significa que sea un producto integral, ya que por ejemplo, los alimentos que están enriquecidos con trigo o con salvado de avena tienen un alto contenido en fibra pero no tienen por qué incluir el grano entero.

Otro aspecto a tener en cuenta y que trae lugar a confusiones entre algunos es que, si bien los cereales integrales tienen múltiples propiedades y beneficios en comparación con los cereales refinados, su aporte calórico es muy similar en ambos, por lo que voy a desmentir uno de los frecuentes mitos alimentarios que giran en torno a ellos. Este mito es “Los cereales integrales adelgazan”.

En resumen, los cereales integrales son muy recomendables debido a sus múltiples propiedades anteriormente citadas como: buen aporte de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y contribuyen a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Hay que sustituirlos por los cereales refinados, los cuales tienen un índice glucémico mayor y por lo tanto, producen mayores picos de glucemia. Además, en el proceso de refinado se reduce significativamente el contenido en fibra y micronutrientes.

Estudios citados:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22166190

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24355537?dopt=Abstract&

Photo Credit: contemplative imaging via Compfight cc

Sara Garcés Carcas

Dietista

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