El consumo de frutos secos reduce la mortalidad

Estamos en temporada de frutos secos, que dura desde Septiembre hasta Diciembre. Son unos maravillosos alimentos muy nutritivos y saludables pero que, desgraciadamente, tienen muy mala fama para muchas personas. ¿Por qué? Pues esta mala fama es debida principalmente a su elevado aporte calórico, lo que hace que sean muchas las personas las que piensan que ‘’engordan’’.

Pues bien, no solo están relacionados con el control del peso si no que, consumir siete o más raciones de frutos secos a la semana, también reduce la mortalidad en un 20%.

Así lo certificó un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine, el cual asegura que tomar frutos secos disminuye un 29% la probabilidad de morir por una enfermedad cardiovascular y un 11% por cáncer.

El equipo de investigadores de la Universidad de Harvard, analizó a 118.962 personas que no tenían ningún antecedente de cáncer, enfermedades cardiovasculares  o infartos cuando comenzó el ensayo y se llevó a cabo durante 30 años.

En cuanto a la creencia de que “engordan”, también se realizo el estudio ‘Cambios en la dieta y en el estilo de vida y ganancia de peso a largo plazo’, publicado en 2011 por Mozaffarian, Hao, Rimm, Willett y Hu, donde se observó que cuando se aumenta el consumo de frutos secos, disminuye la ganancia de peso con el paso de los años.

¿Cuáles son las propiedades de los frutos secos?

La principal característica, es su elevado aporte calórico. La gran mayoría de los frutos secos aportan más de 500 kcal con solo 100 gr. ¡No os asustéis! Por estas cifras, esta tan extendida la mala fama de estos frutos, pero lo cierto es que, que aporten muchas calorías no quiere decir que “engorden”, es más, su consumo es totalmente necesario para cualquier persona (excepto para los/as alérgicos, claro). Además, tengamos en cuenta que una ración de frutos secos son unos 20-30 gramos, por lo que este valor calórico disminuye.

Otra de las principales propiedades de los frutos secos es su contenido en grasas (30-60%), la mayor parte insaturadas (mono y poliinsaturadas), así como ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasas ayudan a disminuir el colesterol LDL y a aumentar el HDL y son conocidas por sus propiedades cardioprotectoras.

También son ricos en proteínas vegetales (10-30%), fibra, vitaminas y minerales.

En esta tabla os muestro el valor nutricional de algunos de los más comunes frutos secos por 100 gramos:

frutos

Como veis, el valor calórico es muy similar en todos, excepto en la castaña asada. Las nueces son las que más ácidos grasos poliinsaturados contienen y las almendras, anacardos y pistachos son los frutos secos más ricos en proteínas.

Así que ya sabéis, no olvidéis incluir en vuestra alimentación habitual 3-7 raciones de frutos secos a la semana (20-30 gr), ya que además de ayudar con el control del peso, reducen la mortalidad… ¿qué más se puede pedir? 😀

Photo Credit: marfis75 via Compfight cc

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