Panes “integrales”, ¿cómo reconocer un pan integral de verdad?

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¡Hola a todo/as!

Hace unos días os pedí en Facebook que eligierais tema para un artículo del blog, y escogisteis el análisis de quesos. Aun así, muchos de vosotros estabais interesados en los panes y en cómo saber si un pan es realmente integral, así que aquí os traigo este artículo 

Como ya expliqué en otra entrada, un cereal integral está formado por el salvado (rico en fibra y micronutrientes), el germen (rico en antioxidantes y fitonutrientes) y el endospermo (rico en hidratos de carbono). Con los tratamientos de refinado se reduce bastante la cantidad de vitaminas, minerales y fibra del cereal, cosa que no ocurre en el caso de consumir el grano integral, el cual incluye las tres partes del grano. Por ello, los cereales integrales tienen mayor cantidad de fibra (proporcionando mayor sensación de saciedad), vitaminas y minerales que los cereales refinados. Además, tienen un bajo índice glucémico, por lo que la glucosa se liberará lentamente y sin producir picos de glucemia. En cuanto al aporte calórico, es similar en ambos, así que no es cierto el típico mito de “los cereales integrales adelgazan”, simplemente que aportan mayor cantidad de nutrientes, y por eso son más recomendables.

¿Cómo reconocer si un cereal es integral?

Es habitual en algunas personas ir al supermercado y comprar por “integral” pan de molde, pasta, arroz, galletas etc sin leer la etiqueta y la composición, simplemente porque ese alimento es de color marrón oscuro, lleva cincuenta mil semillas de no sé qué o pone en el envase “alto en fibra”. Eso no quiere decir que sea integral, no. Muchos de los alimentos que tomamos por integrales no lo son, porque se han elaborado con harina refinada a la que posteriormente se le ha añadido salvado, y para que sea integral tiene que haber sido elaborado con HARINA INTEGRAL.

A modo resumen, a la hora de elegir por ejemplo, un pan integral, tendríamos que tener en cuenta estos puntos:

  • No fijarnos únicamente en el nombre. Que ponga “alto en fibra” o “multicereales”, no significa que sea integral. Tenemos que mirar la composición y buscar la palabra integral.
  • Porque el pan sea marrón oscuro, tampoco quiere decir que sea integral 
  • Si en la etiqueta indica “harina integral”, mirad el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 75% o mayor.
  • Los ingredientes van enumerados en orden según la cantidad que haya en ese alimento. Si es integral, el primer ingrediente tendrá que ser harina integral.
  • Lo más común en alimentos que parecen integrales pero no lo son es: harina refinada + salvado.
  • En el caso de la pasta, es común encontrar entre los ingredientes “sémola de trigo duro” con salvado. Tampoco es integral.

Para poneros un ejemplo de ambas situaciones, os muestro estas fotografías (pinchar en la imagen para verlo mejor):

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Este es un pan de molde “multicereales” y por el simple hecho de llevar ese nombre, hay gente que puede confundirlo con integral. Pues no, NO lo es, como veis en la composición lleva harina de trigo + salvado y una retaila de semillas detrás.

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Este otro pan de molde, sí que es integral ya que contiene harina de trigo integral (lo que no indica es el porcentaje).

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Aquí os muestro unos macarrones, los cuales tampoco son integrales. Por que sean marrones oscuros y tengan un “alto contenido en fibra” no quiere decir que lo sean. En este caso los ingredientes son sémola de trigo duro y salvado. No integral.

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 y por el contrario, estos espaguetis si son integrales ya que están elaborados únicamente con sémola de trigo duro integral al 100%.

catsEste también es un pan tostado integral que utilizo mucho, que está elaborado con harina de centeno integral al 84%, lo que es un porcentaje bastante alto comparado con la gran mayoría de panes.


Por otro lado, si compráis el pan en la panadería, es recomendable que preguntéis al panadero con que harina ha sido elaborado ese pan llamado “integral”, y en el caso de que lleve harina integral (sería lo lógico) que os diga el porcentaje de la misma. Hay panes que son integrales pero que llevan incluso menos de la mitad de harina integral…es preferible que ese porcentaje se acerque lo máximo al 100%.

Como conclusión, recordad mirar bien las etiquetas, no os dejéis engañar por el marketing de los envases, marrón, con semillas, con fibra, multicereales…NO tiene por qué ser integral (y de hecho un suele serlo). Buscad la palabra integral entre los ingredientes (que debería de estar en primer lugar) y fijaros también en el porcentaje de la misma (que se acerque al máximo al 100%). Otra opción muy buena es que hagáis vuestro propio pan integral en casa, así sí que no habrá ninguna duda de sus componentes .

Sara Garcés Carcas

Foto principal: Photo Credit: DeliciousMNostrum IS NOW: tita irene via Compfight cc

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28 comentarios sobre “Panes “integrales”, ¿cómo reconocer un pan integral de verdad?

  1. Yo ya lo sabía porque miro las etiquetas, pero me he dado cuenta de que muchísima gente piensa que los panes que en realidad son blancos, como son marroncitos o tienen avena por encima, ya son integrales… 😦

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  2. Lo que las grandes superficies suelen hacer es utilizar harina blanca, harina malteada, es decir harina tostada que es más oscura, y salvado y ya tienen pan integral, QUE NO ES INTEGRAL, ese es el pan “integral” que nos venden en la mayoría de súper e hipermercados, por no dar nombres. La harina malteada da un típico color grisáceo al pan, el integral auténtico tiene una tonalidad más marrón.

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  3. Muchas gracias por el artículo. Es verdad que muchas veces nos dejamos llevar por el marketing (yo la primera) pero a partir de ahora… a leer las etiquetas!!! Un saludo

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  4. Muy interesante. Todavía no he encontrado una panadería donde hagan pan integral de verdad :(. Y en cuanto a los envasados y los pre.horneados de supermercado… tienen un montón de aditivos -que también trato de evitar-. Queda la opción de hacer el pan en casa -como tú sugieres-, pero también tengo la duda de que la harina que venden como “integral” lo sea.

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    1. Hola Marisa gracias por tu comentario!! La verdad que a veces cuesta confiar como dices de lo que venden por ahí…aunque a veces no queda otro remedio y hay que comprar, por eso es importante mirar bien el etiquetado para saber que es lo que te llevas 😉 por supuesto que hacer el pan en casa es muy buena opción, y hay muchos sitios donde venden harina integral de calidad.
      Un saludo!!

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  5. Hola Sara. Estaba haciendo una búsqueda en google acerca de panes integrales y me he encontrado con tu blog. No lo conocía!! Sólo he leído esta entrada y me ha resultado muy interesante, además lo explicas todo muy bien.

    Hoy sin ir más lejos he estado en la panadería donde suelo comprar el pan “integral” desde hace como que un mes y medio (de media una vez a la semana), y como ya le estaba dando vueltas a esto de lo integral, pregunté a la chica sobre el tipo de harina, y no lo sabía. Llamó a la “sede”, y le dijeron algo increíble: Que sus barras de panes “integrales” estaban hechos de 50% HARINA BLANCA y 50% HARINA DE SOJA. No sabía sobre la harina de soja, pero el caso es que no tiene ni una pizca de harina integral…. eso sí, el color marroncito y con sésamo no le falta…

    Lo que no sé es DÓNDE PUEDO ENCONTRAR LA PASTA INTEGRAL. En Mercadona no la he visto… no sé si en Lidl la hay… alguien sabe?

    Voy a leer más posts en tu blog!! Ya tienes nueva seguidora 😉

    Sonia, Cádiz.

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    1. Gracias Sonia!! lo de los panes “integrales” es una vergüenza…hay que andar con 50 ojos en el supermercado.
      La pasta integral yo la compro en tienda eco, ya que no he encontrado en ningún otro sitio…

      Un saludo y gracias! 🙂

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  6. Pesimo tutorial ya que aquí en Chile, el 100% de los panes no coloca el porcentaje, además no existe ninguno que contenga sólo arina integral, todos poseen arina de trigo y arina de trigo integral. Conclusión: Todos son un fiasco

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  7. Hola, yo consumo pasta integral de la marca barilla, me gusta mucho su sabor y textura, en los ingredientes pone sémola integral de trigo duro, por lo que entiendo que es de buena calidad, su precio suele ser 1,50€ me parece una buena relación calidad precio, también he comprado alguna vez otra pasta integral y ecológica de la marca ecocesta, estos son algo más caros pero también están bien, Sara gracias por darnos a conocer estos datos tan importantes en la alimentación y para que no nos tomen por tontos, un saludo

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  8. Una pregunta yo leo las etiquetas pero los panes integrales dice “harina de trigo integral fortificada ” quiero saber si es pan integral 100 % y donde lo puedo conseguir soy de ECUADOR.

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    1. Hola! lo único que te indica ese término es que la harina está fortificada con algunos micronutrientes como pueden ser niacina, B1, la B2, ácido fólico o hierro. Para que sea integral el pan tiene que indicar en la lista de ingredientes harina de trigo integral (o del cereal que sea).

      Un saludo!

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