Hierro en la dieta: importancia, tipos y fuentes

Este es otro de los temas donde en ocasiones hay cierta confusión. ¿En qué se diferencia el hierro hemo del hierro no hemo? ¿Solo los alimentos de origen animal son ricos en este mineral?

Empezaré hablando sobre los tipos de hierro que se encuentran en los alimentos. Por un lado está el hierro hemo, el cual encontramos en los alimentos de origen animal (carnes rojas y blancas, hígado, moluscos) y que se absorbe hasta en un 35%, y por otro lado el hierro no hemo que está contenido en alimentos de origen vegetal (verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales) y que se absorbe en torno a un 5-20%. El hierro no hemo además, también podemos encontrarlo en algunos alimentos que no son de origen vegetal como es el caso de la leche y la yema de huevo.

¿Cuál es la importancia del hierro en la dieta?

El hierro es fundamental para la formación de la hemoglobina, que es la molécula que efectúa el transporte del oxigeno desde los alveolos pulmonares hasta las células de todos los organismos y sistemas del cuerpo humano. Además, es especialmente importante en los deportistas ya que a mas nivel de glóbulos rojos, mayor rendimiento y viceversa, lo que quiere decir que una carencia de hierro puede producir que el rendimiento sea mucho menor.

¿Cuánto hierro es necesario consumir al día?

La ingesta diaria recomendada de este mineral para los hombres adultos (20 a 59 años) es de 9 mg diarios y para las mujeres (20 a 49 años) de 18 mg. Además, para las embarazadas esta ingesta aumenta a 25 mg al día.

Con una alimentación correcta, no tiene por que haber ninguna carencia de hierro, ya sea con una dieta mixta de alimentos de origen animal y vegetal, tanto con una alimentación vegana-vegetariana.

¿Dónde podemos encontrarlo?

Es bien sabido que las carnes son buena fuente de hierro, y es totalmente cierto. Contienen hierro heminico el cual se absorbe en buena cantidad. Pero también existen otras muchas fuentes de hierro las cuales no se tienen tan en cuenta, pero que sin embargo, van acompañadas de muchos otros nutrientes beneficiosos como es el caso de las legumbres o los frutos secos (entre otros).

En esta tabla os muestro el contenido en hierro de diferentes alimentos, tanto de origen animal como vegetal:

dibujo

Como se puede observar, hay múltiples alimentos de origen vegetal con un buen aporte de hierro, pero al estar en forma no hemo se absorbe mucho menos que el de origen animal. No obstante, lo que hay que tener en cuenta es que es importante aprender a aprovecharlo para así optimizar su absorción.

¿Qué podemos hacer para aprovechar al máximo el hierro no hemo?

Es de gran utilidad añadir alimentos ricos en vitamina C cuando se consumen alimentos que contienen hierro no hemo, ya que aumenta su absorción. Así que, por ejemplo, podemos comer un plato de legumbre y tomar de postre una naranja, o cocinar estas legumbres junto con tomate, pimiento rojo, brócoli, coliflor… también cocinar el arroz integral con alguna de estas verduras ricas en vitamina C, o añadir zumo de limón a las comidas.

Por el contrario, hay ciertos alimentos ricos en taninos que inhiben la absorción del hierro, como es el caso del café y el té. Es preferible no tomarlos tras una comida rica en hierro. También el ácido fítico (contenido en las legumbres, cereales, frutos secos) reduce la absorción del hierro, y hay ciertas técnicas culinarias que lo frenan y aumentan la biodisponibilidad del mineral. Estas técnicas son el remojo (de legumbres), la germinación (de los granos), la fermentación (del pan) y el tostado (de los frutos secos).

Es importante prestarle atención a la ingesta de hierro, ya que en caso de carencia se produce una anemia ferropénica, debida a un contenido en glóbulos rojos menor a lo normal. Con este tipo de anemia aparecen síntomas como el cansancio, uñas quebradizas, grietas en las comisuras de la boca y aumento del tamaño del bazo.

Por ello, es importante consumir alimentos ricos en hierro y tener claro que NO lo podemos obtener únicamente de carnes y demás alimentos de origen animal, si no también de vegetales, cereales, frutos secos, legumbres que además de contener este mineral, van acompañados de otros nutrientes beneficiosos para el organismo los cuales no aportan alimentos como por ejemplo la carne, que además se recomienda tomarla en menor cantidad que los alimentos de origen vegetal.

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3 comentarios sobre “Hierro en la dieta: importancia, tipos y fuentes

    1. Hola Ingrid! el tratamiento de la anemia ferropénica puede ser mediante suplementos y también a través de la alimentación, por supuesto. Cuidar la alimentación en este aspecto es totalmente recomendable, para llegar a los niveles de hierro adecuados y no caer en anemia 🙂 Un saludo!

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